La disminución de los niveles de estrógenos durante la menopausia, trae consigo una serie de cambios fisiológicos en las mujeres. Estos cambios hormonales tienen un impacto significativo en la salud, afectando desde la densidad ósea y la composición corporal hasta el metabolismo y la masa muscular. Para mitigar algunos de estos efectos negativos, es primordial el consumo de proteínas durante la menopausia.

¿Por qué es importante tomar proteínas? ¿Cómo podemos hacerlo? Os lo explicamos en The Menopause Feel.

La importancia del consumo de proteínas durante la menopausia

Durante la menopausia, las mujeres experimentan una aceleración en la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia.

Los estrógenos tienen un efecto protector sobre el músculo, y su disminución impacta la síntesis de proteínas musculares y puede aumentar la degradación muscular. Por eso, un mayor consumo de proteínas es fundamental para contrarrestar esta pérdida, ayudando a preservar la fuerza y la funcionalidad, lo que a su vez contribuye a mantener la movilidad y reducir el riesgo de caídas y fracturas.

Por otro lado, la proteína es un componente esencial de la estructura ósea. El hueso está compuesto en gran parte por proteína (aproximadamente el 50% de su volumen). Con la disminución de estrógenos, también aumenta el riesgo de osteoporosis. Una ingesta adecuada de proteínas, junto con calcio y vitamina D, es vital para mantener la densidad mineral ósea y reducir el riesgo de fracturas.

Al mismo tiempo, muchas mujeres experimentan un aumento de peso y una ralentización del metabolismo durante la menopausia.

La proteína contribuye a la saciedad, lo que puede ayudar a reducir la ingesta calórica total y a mantener un peso saludable. Además, el músculo es más metabólicamente activo que la grasa, por lo que preservar la masa muscular a través de la proteína contribuye a mantener un metabolismo más eficiente. La proteína también puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la absorción de carbohidratos.

Finalmente, las proteínas son los bloques constructores de hormonas, enzimas y neurotransmisores. Una ingesta suficiente apoya el funcionamiento óptimo de estos sistemas, que pueden verse alterados durante la menopausia, contribuyendo al bienestar general.

¿Cuánta proteína consumir durante la menopausia?

La ingesta diaria recomendada (RDA) general para adultos es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Sin embargo, las investigaciones sugieren que las mujeres en la perimenopausia y menopausia podrían beneficiarse de una ingesta mayor para contrarrestar la pérdida de masa muscular y ósea.

Así, se recomienda apuntar a un rango de 1.0 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Algunas recomendaciones incluso sugieren hasta 1.4-2.2 g/kg/día para mujeres activas.

Además de la cantidad total, la distribución de la proteína a lo largo del día es importante. Distribuir la ingesta de proteína en varias comidas (por ejemplo, 20-30 gramos por comida) puede optimizar la síntesis de proteínas musculares.

La importancia de las proteínas de alta calidad

Incluir una variedad de fuentes de proteína en la dieta es clave para asegurar un perfil completo de aminoácidos esenciales.

En cuanto a las fuentes de origen animal, tenemos carnes magras como el pollo y el pavo, así como cortes magros de cerdo y ternera. También podemos obtenerlas del pescado, como salmón, atún o bacalao y de los huevos. Finalmente, los lácteos como el yogur, la leche o el queso cottage, ayudan en la ingesta de proteínas.

Si buscamos fuentes de origen vegetal, podemos obtener proteínas de las legumbres, el tofu, la quinoa, los frutos secos y semillas.

Por último, la proteína en polvo, como los suplementos de proteína de suero de leche (whey protein) o proteínas vegetales (guisante, arroz, cáñamo) pueden ser una opción práctica para complementar la ingesta, especialmente después del ejercicio.